고혈압에 좋은 음식과 한식 식단: 국물·반찬 나트륨 계산하는 법

혈압 관리를 위한 한 끼는 채소와 통곡물을 곁들이고, 국물과 양념에서 들어오는 나트륨을 줄이는 것부터 시작할 수 있습니다. 미국 국립심폐혈액연구소(NHLBI)의 DASH 식사법은 채소·과일·통곡물, 콩·견과, 생선·가금류, 저지방 유제품을 활용합니다.

한식에서 바꾸기 쉬운 조합

평소 메뉴	바꿔 볼 조합
국밥과 짠 반찬	밥과 건더기를 먹고 국물은 덜어 두기. 반찬은 간이 약한 채소 추가
햄이나 소시지가 주반찬	양념을 적게 한 두부나 생선과 채소 곁들이기
간장 양념을 듬뿍 넣은 비빔밥	채소와 잡곡밥을 두고 양념은 따로 조금씩 넣기
짭짤한 간식	무염 견과나 통과일로 바꿔 보기

같은 생선이나 두부도 소금에 절였는지, 양념을 얼마나 넣었는지에 따라 나트륨이 달라집니다. 장볼 때는 음식 이름과 함께 영양정보의 나트륨 표시를 확인하세요.

나트륨은 실제 먹은 양으로 계산하세요

먹은 나트륨 = 표시된 나트륨 × 실제 섭취량 ÷ 표시 기준량

가상의 국 제품에 100g당 나트륨 400mg이라고 표시돼 있다면 200g을 먹었을 때 약 800mg입니다. 반찬은 1팩 180g에 540mg이라면 3분의 1팩(60g)에 약 180mg이 들어 있습니다. 두 음식만 합쳐도 약 980mg이고, 따로 넣은 소스와 다른 반찬의 나트륨은 여기에 더해집니다. 제품이 균일하다고 가정한 계산 예시이므로 국물과 건더기를 따로 남긴 경우에는 정확한 섭취량을 추정하기 어렵습니다.

하루 목표를 정할 때

NHLBI의 DASH 안내는 하루 나트륨 2,300mg과 1,500mg 수준을 제시하며, 연구에서는 1,500mg 수준에서 혈압이 더 낮아지는 효과가 관찰됐습니다. 숫자를 활용하려면 한 끼만 떼어 보기보다 국물, 김치, 양념, 간식의 섭취량을 하루 단위로 합쳐보세요.

만성콩팥병이 있거나 칼륨 제한을 안내받았다면, 칼륨이 든 소금 대체제나 보충제를 쓰기 전에 의료진과 상의하세요. 혈압약은 처방받은 방식으로 복용하고, 식단을 바꾼 뒤에는 같은 조건에서 집에서 혈압을 재고 기록하면 진료 때 변화 양상을 설명하기 좋습니다.

참고자료 NHLBI DASH 식사법, NIDDK 만성콩팥병 식단 안내